Neka vas kod stresa vodi glava, a ne srce.

Udahnite duboko i kontrolirajte ishod!

Autogeni trening snažna je metoda psihičke samopomoći, autohipnotičko koncentrativno samoopuštanje, nastala početkom prošlog stoljeća u Njemačkoj. Ubraja se u metode opuštanja usmjerene na tijelo, odvija se kroz autogene organske vježbe, a vještina je dijete hipnoze (Grasberger, 2004.). Autogeni trening znanstveno je proučena, dokazana i priznata metoda već cijelo jedno stoljeće i nema razloga da ju se i dalje ne koristi, unatoč napretku u području psihologije stresa kao i tehnološkom napretku.

 Autogeni trening (AT) je i:

• metoda relaksiranja putem pasivne koncentracije, prilagođena zapadnjačkom načinu života, a nikako kopija istočnjačkih metoda
• efektivan i razmjerno jeftin način samoinducirajućeg psihičkog vježbanja namijenjen kumulativnom stjecanju kapaciteta smirenosti, a nikako ne služi za trenutačno, instant smirivanje.
• tehnika samorazvoja i samopomoći (s naglaskom na samo, pa u realnost provodi načelo budi sam sebi psihoterapeut – u mjeri u kojoj je to moguće i ne doslovno – nakon što vas stručnjak poduči temeljima)
• vrsta autohipnoze, utjecaj na tijelo s pomoću snage predočavanja, metoda samopomoći koja se temelji na autosugestiji (nju je još pri prelasku iz XIX. u XX. stoljeće otkrio E. Coue). Sugestija se kod AT-a primarno usmjerava na tjelesne znakove nervoze.
• “mentalno-higijenska profilaktička metoda modernog čovjeka“ (Bućan, 1963.)
• plitka psihoterapijska metoda kad ga provode psihoterapeuti, vrlo često psihoanalitičkog usmjerenja. Neki tvrde da je za njezino podučavanje potrebna psihoterapeutska izobrazba, što smatramo pretjeranim – temeljeno na iskustvu vojni psiholozi smatraju da se može primjenjivati za dobrobit klijenata, bez terapeutske nadgradnje
• “centralno prekopčavanje“ iz budnog (beta) stanja u tzv. alfa stanje, prvi korak prema snu; stanje koje je pogodno za učenje i pozitivne utjecaje, a karakterizira ga opuštenost i ugoda
• metoda za uravnoteživanje rada simpatičkog (aktivacija) i parasimpatičkog (smirivanje) živčanoga sustava,
• “trening koji proizlazi iz čovjeka samog“ (Lindemann, 1979.).

Naziv autogen (samotvorni) znači svojim snagama, samostvoren, bez utjecaja izvana (kad se jednom svlada svih šest podvježbi), a trening upućuje na potrebnu metodičnost kako bi se vježba usvojila na ispravan način i u određenom vremenu. Dakle, vježbanjem svojim snagama, samostalno, samotvorno vježbanje, kroz disciplinirano  i redovito vježbanje, sami sebe kontroliramo i stvaramo kapacitete mira (mijenjajući svoju osobnost), pa se mora reći da AT, osim avanturističkih težnji nekih popularizatora vještine (o tome više poslije), s naravi vojske dijeli i spomenuti aspekt stegovnosti kao preduvjet ispravne primjene. Njezina stupnjevita kompleksnost zahtijeva višemjesečno uporno vježbanje kako bi se metoda u potpunosti usvojila. Prednost ove metode jest što se može i skupno izvoditi (tako se jača i zajedništvo), pa se i pri tome stvara osjećaj za red i stegu, što su osobine koje nekim pojedincima, u nekoj razvojnoj fazi nedostaju, a u vojnom kontekstu ova je prednost upravo podudarna s karakteristikom organizacije (Mesić, 2016.).

Suočavanje s poslijeratnim stresom

Autor ove metode, njemački neurolog dr. Johannes Heinrich Schultz, koji je još od 1910. godine, radeći u svojoj ambulanti za hipnozu, zbog vlastitih problema s astmom, počeo tražiti vježbe koje bi mu pomogle. Prvi je put javno AT objavljen 1926. godine (organske autogene vježbe), današnji je naziv dobio 1928. (prema: Akademija autogenog treninga), a 1932. godine izdana je knjiga Autogeni trening koja je revolucionirala područje relaksacijskih metoda (klijenti sami izgovaraju ono što se želi postići; predodžba kao sredstvo postizanja opuštenosti; samoregulacijom tjelesnih funkcija do opuštanja tijela što dovodi do opuštanja psihe). Izdana je u razdoblju obilježenom sveprisutnim ideologiziranjem društva, pa je potreba za nečim neideološkim, neutralnim, očito bila velika, jer je AT u razdoblju 1933. – 1945. postao popularan u Schultzeovoj rodnoj Njemačkoj. Razloga za popularnost bilo je i više nakon Drugog svjetskog rata, kad su se zbog općeg pacificiranja, ljudi opet okrenuli religiji i metodama sličnima AT-u, pa je metoda u Njemačkoj bila masovno korištena u suočavanju s poslijeratnim stresom (Vine, 2009). Zaživjela je i u Hrvatskoj sredinom sedamdesetih godina prošlog stoljeća, nakon izdavanja prijevoda knjige Hannesa Lindemanna Autogeni trening – Kako preživjeti stres u izdanju zagrebačke Prosvjete.

Metoda je uvedena u kliničku psihologiju, sportsku psihologiju i tadašnju industrijsku psihologiju i sl. Već desetljećima je u našoj domovini, kao i drugdje, koriste vrhunski sportaši i drugi profesionalci, ali i tisuće ljudi željnih veće kontrole nad vlastitim stanjima i mislima, posebice u svrhu otklanjanja neproduktivnih reakcija, tj. učvršćivanja konstruktivnih ponašanja redovitim vježbanjem.

Najveći popularizator AT-a u svijetu, osim samog Schultza i njegova bliskog suradnika Luthea (koji je to posebno uspio u SAD-u) bio je dr. Hannes Lindemann. On je triput, tijekom 72 dana po putovanju, preplovio Atlantski ocean (Maroko – Haiti) u malim čamcima (prvi put u tzv. kru-kanuu, a druga dva puta u serijskom sklopivom čamcu europske proizvodnje – svi od milja zvani prodavači duša), duhovno se, ispočetka pomažući molitvom, a kasnije i psihički s autogenim treningom (Lindemann, 1979). Izjavio je da je trebao aktivnu pomoć podsvijesti, usmjerenu terapiju protiv stanja slabosti što ih je mogao očekivati. Na motivacijskoj razini koristio je geslo Pravac zapad! Nema odustajanja!

Tijelo i um – jedan sustav

Najveći promotor AT-a u Hrvatskoj bio je Vladimir Gruden, psihijatar, koji je desetljećima provodio tečaj AT-a u Centru za kulturu Trešnjevka, a krajem 80-ih slušatelje učio je vještini i putem radijskog etera. Izdao je nekoliko knjiga s tom tematikom (npr. AT – Vježbom do sreće), kao i audiokazetu za samostalno vježbanje.

Metoda se primjenjuje ponajprije u psihologiji (savjetovanje, psihoterapija) i medicini (psihosomatske i lakše neurotske tegobe; glavobolje, gastrointestinalne tegobe, lakše srčane tegobe; nesanica, tjeskobnost), u tvrtkama i tvornicama, tj. u organizacijskoj psihologiji, ali i u školskim sustavima, izobrazbi, a pogotovo često u sportu.

AT pomaže kod spomenutih psihosomatskih poremećaja i bolesti te blažih anksioznih (neurotskih) stanja na načelu opuštanja tijela, a kako su prema tzv. body-mind modelu koji je potvrdio Herbert Benson, krajem 70-ih, na poznatoj i uvaženoj Harvard Medical School, tijelo i psiha jedno, opuštenost se time prenosi i na čovjekovu psihu (Benson, 2011.).

Načelo se temelji i na činjenici da je lakše opustiti tijelo. Dakle, tijelo i um jedan su sustav te djelujući na jedno djelujemo i na drugo, a lakše je djelovati na tijelo, pa se to načelo aktivno koristi. Sve je na tragu filozofskih razmišljanja kako sve počinje u umu te Napoleonove izreke kako predodžba vlada svijetom na temelju koje je on inovirao djelovanje vojnih stožera kroz pozicioniranja objekata (reprezentanata postrojbi i sl.) na vojne karte kako bi se bolje vizualiziralo bojište, a u okviru prilagođene obuke vojnici su napade vježbali jurišajući na jutene vreće pune pijeska. Predodžba je jedna od temeljnih tehnika u podlozi autogenog treninga, a gesla je slijede kao nadogradnja.

Gesla, velika vrijednost AT-a, ponavljajuće su fraze koje se implementiraju povrh opuštanja putem temeljne verzije AT-a, po načelu koje je poslije usvojila pozitivna psihologija: ako si (u sebi) ponavljamo pozitivne misli (ne koristeći negaciju, česticu ne), povećavamo vjerojatnost njihova ostvarenja, tj. sprečavamo da se dogodi suprotno, loš ishod. Tu dolazi do izražaja kreativnost u formiranju gesla, mogu biti i u obliku stihova u rimi, kako bi lakše utjecale na podsvijest vježbača. Gesla su prvi put prezentirana u sklopu šire psihoterapijske teorije samopoboljšanja, kao tehnika optimistične autosugestije (danas to zovemo placebo efektom) Emilea Couea, francuskog psihologa, ljekarnika i hipnotizera, oca autosugestije, s vrlo poznatim geslom Svakog dana, u svakom pogledu, sve više napredujem.

Progresivna mišićna relaksacija, iz iste grupe relaksacijskih metoda, nastala je nešto kasnije (prezentirana 1938., ona je jednostavniji američki pandan AT-u) i uključena je u obuku u pilotskim školama u okviru američke mornarice 1943. godine (Neufeld prema Jacobson, 1966.), u sedmomjesečnom razdoblju obučeno je 15 700 mornaričkih kadeta, a rezultati su bili vrlo optimistični. Američki su marinci poslije u obuku uveli tzv. izometričke vježbe (vidi sliku iz Dočasničke škole!), primarno za zagrijavanje tijela, ali i za opuštanje, što se proširilo na druge vojske svijeta. Sve metode opuštanja usmjerene na tijelo baziraju se i na načelu preusmjeravanja pažnje s izvora problema, u ovom slučaju s treme, nervoze, psihičkog funkcioniranja – na tijelo, pa se sustavom povratne sprege povezanih dijelova (tijela i psihe) ostvaruje umirujući efekt. U sklopu zapadnog vojnog saveza AT po Schultzu koristi se od 70-ih godina prošlog stoljeća i u obuhvatnoj  sistematizaciji primjene sličnih metoda u vojskama NATO-a, procjenjuje se (na ljestvici od 1 do 7) kao jeftin (2), razmjerno jednostavan (2) i učinkovit (6), no vremenski je zahtjevan i zahtijeva visoku snagu koncentracije (Mangelsdorff, A. D. i dr., 1994). Navodi se da je koristan za psihoregulaciju pripadnika vojske u natjecateljskim situacijama, bez dokumentirane primjene u bojno-stresnim situacijama.

Metode opuštanja

U  Hrvatskoj vojsci, u travnju 1994., za skupinu vojnih psihologa s područja Zagreba, održan je seminar o metodama opuštanja koji su vodili dr. Branko Petris, dr. Biserka Koren i prof. Gordana Bertović, suradnici Centra za zdrave stilove života i rehabilitaciju invalida rata. U siječnju 1995. održan je seminar za veću skupinu vojnih psihologa, koji su vodili prof. Anto Zelić i dr. Koren, pripadnici HV-a, kad se podučavao i autogeni trening. Iste godine, dvoje spomenutih stručnjaka, objavljuju i prvu brošuru s tematikom metoda opuštanja za internu uporabu: Tehnike opuštanja i disanja (prema Zelić, 2003). Ipak, povijest primjene metoda opuštanja u Hrvatskoj vojsci započinje i prije 1994., kad je održan spomenuti prvi tečaj iz tog područja, jer su pojedini vojni psiholozi, uglavnom samodidakti u tim metodama, još u prvom dijelu Domovinskog rata, individualno ili skupno, radili vježbe opuštanja s hrvatskim vojnicima.

U  tzv. specijalnim postrojbama, kao i kod drugih zahtjevnih i elitnih vojnih specijalnosti, primjena takvih psiholoških metoda donekle se podrazumijevala, iako se tradicionalne vojske kroz stoljeća većinom usmjeravaju na obuku tijela, tjelesni aspekt pripremljenosti, a ne na obuku mozga (vojni psiholozi A. Zelić, D. Mesić i dr.). AT je sredinom 90-ih godina korišten i u obuci vojnih padobranaca, u kombinaciji s vizualizacijom (dokumentirano u radu: Mesić, 2004.), kad se dokazalo da se vizualizirajući detaljno padobranski skok u prethodno smirenom stanju putem AT-a, može značajno utjecati na razinu treme pri prvim skokovima.

Početkom 2000-ih AT se koristio u psihološkim potpornim programima za pilote (V. Trutanić i N. Stražičić, B. Koren. 2000.), deminere (Štefan, S. i Koren, B., 1997), menadžersko osoblje MO i GS OSRH (B. Koren, R. Sedlanić i dr.) te u sklopu raznih team building aktivnosti. S pilotima iz gore navedenog istraživanja iz 2000., nakon početnog tečaja, kvartalno se radilo isključivo vježbe AT-a. Poslije se u to područje, osim temeljnih vježbi opuštanja i AT-a, za letačko osoblje tadašnje 91. zrakoplovne baze uključuje i bazični biofeedback (Mandarić, 2012.).

Počeci primjene AT-a i drugih metoda u sportsko-psihološke namjene također datiraju u prvu polovinu 90-ih (rad A. Zelića s kajakašima na divljim vodama, nogometnom i padobranskom  reprezentacijom HV-a i sl.). Autor teksta radio je s hrvatskom civilnom sportsko-padobranskom reprezentacijom u razdoblju 1999. – 2001. (suradnja HV-a i Hrvatskog padobranskoga saveza – članova natjecateljskog tima, potencijalnih hrvatskih vojnika), sa streljačkim ekipama i pojedincima iz područja borilačkih sportova. Osim AT-a korištene su i metode disanja, te neke praktične i primjerene vježbe iz područja NLP-a te Silva metode (Mesić, brošura, 2002). AT je ukratko objašnjen u prvim internim priručnicima iz ovog područja (Zelić, Koren, 1995.), a onda i u drugom tomu opsežne (trotomne) hrvatske Vojne psihologije – priručnika za hrvatske časnike, u poglavlju s nazivom Tehnike samoreguliranja psihičkog stanja (Zelić, 2003.). S ciljem da se s novim idejama počne strukturirano raditi na psihičkoj otpornosti  (resilience), u HV-u je 2012. godine ustanovljen koncept individualne psihičke spremnosti (IPS) vojnika i počelo se sa strukturiranim 3,5 satnim  antistresnim radionicama nove generacije (Mesić i sur., 2012), koje vježbači-polaznici vrlo visoko evaluiraju. No, nažalost, AT je od radne skupine psihologa procijenjen kao kompliciran za podučavanje i provoditelja i potencijalnih polaznika te nije uključen u radionice. Autor teksta, pak već desetljećima provodi inačicu antistresne radionice s uključenim AT-om (specijalne postrojbe, rod veze, GS OSRH, itd.).

AT je od 2004. godine sastavni dio izobrazbe časnike psihološke struke svih razina,  a od 2017.  sastavni je dio nastave s temom stresa i njegove prevencije, na gotovo svim razinama slijedno rastućih izobrazbi na Hrvatskom vojnom učilištu. Zadnjih 30 godina ovoj složenoj metodi (tj. njezinoj prvoj vježbi) obučeno je doslovno, više tisuća vojnika, dočasnika i časnika te, iako je danas u svijetu najpoznatija i najraširenija metoda opuštanja tzv. mindfulness, može se reći da je AT za HV, uz druge metode, domaća metoda relaksacije.

No, iznimno zadovoljstvo naučenom vještinom, uz druge vještine opuštanja poput kontroliranog disanja, redovito iskazuju i strani polaznici izobrazbi. Više je razloga za korištenje ove i sličnih metoda za današnjeg čovjeka – prvo činjenica da stres koji današnji ljudi proživljavaju, po intenzitetu i obujmu prelazi onaj koji su trpjeli naši predci, oni davnašnji, ali i oni od prije 100 godina. Ako se kroz bori se ili bježi reakciju stalno uključuje simpatički alarmni sustav (survival mode) , zaboravimo koristiti parasimpatički (smirujući, rest and digest mod djelovanja) dio autonomnog živčanog sustava (Grasberger, 2004.), što ostavlja jasne posljedice na tjelesnom i psihičkom zdravlju. Redovito meditiranje bitno je i zbog poticanja i kondicioniranja neuroplastičnosti mozga, po načelu use it, or lose it ili kako kaže izreka, onaj tko ne napreduje, taj nazaduje. Ohrabruje da nakon vježbanja AT-a dočasnici i časnici često kažu da im pametni digitalni sat nakon dugo, dugo vremena pokazuje no stress stanje – ima li bolje brze povratne informacije da je metoda funkcionalna?

Koncentrativna samorelaksacija možda je najkraći i najbrži opis autogenog treninga, kompleksne autohipnotičke metode opuštanja koju je dvadesetih godina prošlog stoljeća utemeljio njemački neurolog Schultz, ali je i izraz  joga Zapada (iako s jogom nema veze u užem smislu te riječi) također ilustrativan. Metoda se temelji na načelu autosugestije i utjecaja na somatsko/fizičko, a onda se opuštanje tijela prenosi na psihu vježbača. Vježbanjem se postiže “težina – toplina – disanje – miran rad srca – toplina trbuha – hladna glava“, što je sve zajedno opis tjelesne homeostaze, koja posljedično rezultira analognim psihičkim stanjem. Dakle, metoda se temelji na načelu da su psiha i tijelo jedan sustav, a da je lakše utjecati na tijelo te će se onda sve ono pozitivno što smo izazvali, prenijeti i na psihičku komponentu.

Psihofiziološke tehnike opuštanja – u ovu skupinu ubrajaju se pomno slagane kombinacije već spominjanih tehnika poput progresivne mišićne relaksacije (Jacobson,1966.), autogenog treninga, različite meditativne tehnike poput relaksacijskog odgovora (smirujućeg odgovora), transcendentalne meditacije, a u novije doba i tehnika mindfulnessa, u programe koji imaju svoju unutarnju logiku u smislu utjecaja i korisnosti za polaznike. Naravno, gdje je to moguće, koriste se biofeedback i neurobiofeedback.

U terenskom priručniku vojske SAD-a, FM 8-51, naveden je i jedan konkretni program za upravljanje stresom. Skupno uvježbavanje relaksacijskih tehnika omogućeno je vojnicima u sljedećoj kombinaciji:

• abdominalno disanje
• meditacijsko disanje (Breathing for meditation)
• progresivna mišićna relaksacija/autogeni trening
• usmjereno zamišljanje opuštajućih situacija.

Vidljivo je da izabrana kombinacija pokriva sve četiri velike skupine tehnika opuštanja, kao i hrvatska inačica antistresne radionice iz 2012. godine (1998., Field Manual – US Army – FM 8-51 – Combat Stress Control In A Theater Of Operations, str.144.).

LITERATURA:

Akademija Autogenog treninga. Tvorac Autogenog treninga – J.H.Schultz. Članak na: https://www.autogenitrening.hr/autogeni-trening : pristupljeno: 10. lipnja 2025.

Benson, H. (2011.). Reakcija opuštanja. Algoritam. Zagreb.

Bućan i sur. (1963). Neuroze i njihovo liječenje. Medicinska knjiga Zagreb-Beograd.

***. Emile Coue, članak na: https://en.wikipedia.org/wiki/%C3%89mile_Cou%C3%A9 . Pristupljeno: 12. lipnja 2025.

Grasberger, D. (2004). Autogeni trening. Zagreb: Mozaik knjiga.

Jacobson, E. (1966.). Kako se treba odmarati.  Medicinska knjiga. Beograd – Zagreb.

Lindemann, H. (1979.). Autogeni trening. Prosvjeta – treće izdanje. Zagreb.

Mandarić, M.  (2012.). Stresnost vojnoga poziva. Intervju za Hrvatski vojnik, br. 389/IX., 22. ožujka 2012.

Mangelsdorff, A.D. et al. (1994). Psychological Support For Military Personnel, Volume II, Self Help And Buddy Aid (National Contributions), Panel 8 on the Defence Applications of Human and Biomedical Sciences, Research Study Group on Psychological Support for Military Personnel, Technical Report AC/243 (Panel 8)TR/14, NATO Defence Research Group.

Mesić, D. (2002). Psihologija padobranskog skakanja. Nepublicirana brošura. Zagreb: 1. HGZ.

Mesić, D.  (2006.). Prisutnost znakova čuvstvene uzbuđenosti pri prvom padobranskom skoku. Knjiga sažetaka 14. godišnje konferencije hrvatskih psihologa, Vodice.

Mesić, D., Mandarić, M., Mistrić, J., Mohorovičić, S (2012.). Enhancing Individual Psychological Readiness – The Antistress Program for the Youngest CAF Officers. Knjiga sažetaka 54. IMTA (International Military Testing Association Symposium) – NATO Simpozij, Dubrovnik.

Mesić, D.  (2016.). Metode i tehnike unaprjeđivanja individualne psihičke spremnosti pripadnika vojske, završni rad u sklopu IFP na IZSI “Blago Zadro“. Zagreb: HVU „Dr. Franjo Tuđman“.

Mesić, D.  (2018.).  Programi upravljanja stresom  – osvrt na petogodišnju primjenu antistresnog tečaja u oružanim snagama. Knjiga sažetaka 26. godišnje konferencije hrvatskih psihologa, Sv. Martin na Muri

Mesić, D., Mandarić, M., Mistrić, J., Mohorovičić, S.: Enhancing Individual Psychological Readiness – The Antistress Program for the Youngest CAF Officers. Knjiga sažetaka 54. IMTA (International Military Testing Association Symposium), Dubrovnik, 2012.

Skupina autora (1998.).  Combat Stress Control In A Theater Of Operations. Field Manual – US Army – FM 8-51.

Štefan, S. i Koren, B. (1997.). Program psihološkog rasterećenja i potpore – inačica prilagođena Snagama za deminiranje – priručnik za rad vojnih psihologa (interno). Odjel za vojnu psihologiju, MORH. Zagreb.

Trutanić, V., Stražičić, N., Koren, B. (2000). Psychological Support Programmes for Pilots of Croatian Air Force, 36th IAMPS, Split, Croatia.

Vine, N.C. (2009). Psychology Under the Third Reich. Worcester Polytehnic Institute, Interactive Qualifying Project.

Wallnofer, H.(2006). Autogenim treningom i autogenom psihoterapijom do zdravlja. Zagreb: DAVIZO d.o.o.

Zelić, A. (2003.). Tehnike samoreguliranja psihičkog stanja, U: Komar, Z., Pavlina, Ž. (ured.), Vojna psihologija II. – priručnik za hrvatske časnike, knjiga druga, str. 177.-213. MORH. Zagreb.

Zelić, A., Koren, B. (1995). Tehnike opuštanja i disanja – priručnik za seminar vojnih psihologa. Zagreb: MORH.

TEKST: Dalibor Mesić